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1.粗細搭配。
      我們平時食用的大米、白面等谷類 經(jīng)過精細加工的,谷粒外層被去除得比 較多,故稱細糧;那些沒有經(jīng)過精細加 工的谷類,保留了谷粒的外層,口感粗糙,被稱為粗糧。粗細搭配含有兩層意 思:一是要適當多吃一些粗糧;二是針 對目前人們的飲食過于精細,要減少一 些加工精度低的米面。
      2.色的搭配。
     各種食品都具有各自天然的色彩, 在日常生活中各色食物搭配食用,并不 斷變換花樣,不僅給人視覺美的享受, 而且還能做到營養(yǎng)均衡,保證身體健 康。食物一般分為5種色,白、紅、 綠、黑、黃,我們在安排一天的飲食 中,食物選取的顏色盡量要具這5種。
      3.營養(yǎng)素搭配。
     營養(yǎng)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),也是防病 治病的物質(zhì)基礎(chǔ),不過營養(yǎng)素不是越多 越好,而在于平衡合理。
     第一層為主食,每人每天應(yīng)吃 300~500克;
     第二層為蔬菜400~500克、水 果 100~200克;
     第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食 物,每天應(yīng)吃 125~200克(魚蝦類50克,畜、禽肉50~100克,蛋類25~50克);
     第四層奶類和豆類食物,每天應(yīng)吃 奶類及奶制品100克和豆類及豆制品 50克;
     第五層塔尖是油脂類,每天不超過 25克。
豌豆糙米飯
      食材
      糙米200克,新鮮豌豆100克,香油15克。
      制作
     1 糙米洗凈,用溫水浸泡2小時,豌豆洗凈。
     2 糙米、豌豆加適量水和15毫升的油后一起入蒸鍋。
     3 蒸30分鐘至豌豆、糙米熟爛即可。
     南京食堂承包營養(yǎng)解說
     糧食過于精細可造成維生素B1攝入不足。糙米含豐富的B族維生素,尤其 是維生素B1,常吃糙米能幫助預(yù)防上述癥狀。
蛋白質(zhì)是機體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。 蛋白質(zhì)攝入不足會影響組織修復(fù),使皮膚和膜的局部免疫力下降,排除病原的能力減弱,容易造成病原的繁殖和擴散,降低抗感染能力。隨著生活條件的改善,蛋白 質(zhì)缺乏已經(jīng)不常見,但節(jié)食、偏食的人中容易出現(xiàn)。動物性食物中所含的蛋白質(zhì)(也包括大豆及其制品中所含的蛋白質(zhì))進入機體后,比植物性蛋白質(zhì)更容易被人體 所充分利用。因此,每天要適量吃一些動物性食物。 
      維生素A對機體免疫系統(tǒng)有重要的作用。維生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞 角化變性,破壞其完整性,容易受細菌侵入,增加機體對呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。富含維生素A的食物主要有動物肝臟,比如羊肝、豬肝、雞肝等,植物 性食物只能提供維生素A原類胡蘿卜素,維生素A原類胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換為維生素A。胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中,比如胡蘿卜、菠 菜、芹菜、芒果、紅薯等。 
      維生素E可以提高機體免疫功能,提高對感染的抵抗力。維生素E的食物來源主要是植物油、植物種子的胚芽、堅果、豆類和谷類。